عکس های جهان پهلوان روح الله داداشی سری 2

عکس منو روح الله 

این عکس مربوط به سالی میشه که روح الله سوم ایران شده بود یادش بخیر بهش گفتم روح الله روزی میرسه که مرد اول ایران و جهان میشی که مثل همیشه با چهره خندان و شوخی گفت ما کجا و این حرفها کجا ولی وقتی تمریناتشو میدیدم به حرفم ایمان داشتم که همین طور هم شد اما صد حیف که خیلی زود این مرد واقعی از میان ما رفت .شادی روحش صلوات

 

 


نوشته شده توسط مهدی در دوشنبه بیست و هشتم فروردین 1391 ساعت 10:27 موضوع بدنسازی ،آموزش ، برنامه ، تغذیه | لينک ثابت


حرکاتی برای بزرگ کردن باسن

وچک بودن باسن دو حالت دارد یا ژنیتکی و متاثر از استخوان بندی شما است که در این حالت کاری زیاد نمی توانید در مورد آن انجام دهید یا متاثر از حجم کم عضلانی در آن ناحیه است، دوست عزیز پس عجله نکن، هیچ کاری به سرعت انجام شدنی نیست و هر کاری زمان بر هست، پس چه بهتر که شما باسنی بدون چربی ولی حجیم داشته باشید.

 

برای این کار می توانید ازتمرینات بدنسازی بهره ببرید، عضلات باسن در اسکوات از جمله اولین عضلات درگیر هستند (به‌ویژه وقتی ‌که ران‌ها به موازات زمین قرار می‌گیرند) در تمرینات عضله جلو و کنار پا، تمرینی هست به نام اسکات پا باز و حرکات پا با دستگاه سیم کش که باعث بزرگ شدن عضلات باسن می شود.و حرکت دلیفت حداکثر فشار را روی بخش پائینی عضلات پشت اعمال می‌کند و تقریباً فشاری معادل روی پشت پاها و باسن هم وارد می‌سازد.رژیم غذایی را فراموش نکنید, عادات غذایی برای افزودن حجم ماهیچه ای در قدیم برای افزایش حجم ماهیچه های بدن می گفتند:

بهترین راه برای ماهیچه سازی این است که تا می توانید بخورید.اما با پیشرفت علم و تکنولوژی تئوری جدید می گوید:فقط باید چند صد کالری بیش از میزانی که برای ثابت نگاه داشتن وزن می خورید، به برنامه ی غذایی تان اضافه کنید.برای بدست آوردن باسن و ران باید تمرکز بر گروه ‌های عضلانی چهار سر (جلویران)،هامسترینگ (پشت ران)‌ و گلوئتال ( باسن) باشد.

تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از روی صندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی و … در زیر تمریناتی برای عضلات باسن معرفی شده است ,تمرینات با دمبل گروه عضلات چهار سر ( جلوی ران )

لانژ:یک جفت دمبل و یا هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (بیشتر به سمت عقب تمایل داشته باشند) سپس یک گام به سمت جلو بردارید و با چهار شماره تمامی ‌بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده کمی به سمت پایین خم شوید.در حین پایین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از ۹۰ درجه خم شود. پایین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد.

مطمئن شوید که زانوی جلویی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می‌کند.و بعد با منقبض کردن عضلات عقب ران و باسن دو مرتبه بالا بیایید. زمانی که هر دو پا در کنار یکدیگر جفت شدند، برای اینکه یک دور کامل حرکت را انجام داده باشید با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید و حرکت را مجددا از نو تکرار کنید. حرکت چمباتمه با دمبلدر هر دو دست خود یک دمبل گرفته و بایستید.

پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید. با چهار شماره به آهستگی بدن خود را به پایین بیاورید. به آهستگی بدن خود را به شکلی پایین آوردید تا ران‌های شما موازی سطح زمین گردند. همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد.

به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید.با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید. به این حرکت، حرکت چمباتمه با دمبل می‌گویند.حرکت درازکش و دورکردن گروه عضلات خارجی رانبه پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازوی تان بگذارید.پاهای خود را با زاویه ۴۵ درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادل تان حفظ شود. پای فوقانی را حدود ۳ سانتی‌ متر از پای پایینی بلند کنید. آن را موازی نگه داشته و مچ پا را خم کنید به شکلی که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند.به آهستگی پای فوقانی را بالا و پایینببریدبدون اینکه مابین حرکات، پای تحتانی توسط آن لمس شود.مراقب باشید که لگن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید. حرکت درازکش و نزدیک کردن گروه عضلات داخلی رانبه پهلو دراز کشیده و پای بالایی را به مقابل پای تحتانی بیاورید.

پای جلویی را به سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید. نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد.پای تحتانی را حدود ۳ سانتی‌متر از کف زمین بالا بیاورید.به آهستگی پای تحتانی را تا جایی که راحت هستید، بالا بیاورید، به شکلی که خمیدگی کمی‌ را در پای خود حفظ کنید. تا ۴ شماره بشمارید و به آهستگی به حالت اولیه برگردید.حرکت پلبه پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد.

ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جایی که یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود. پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد.چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پایین بیاورید، طوری که باسن آخرین نقطه‌ای باشد که به زمین می‌رسد. نوع دیگر حرکت پل: برای تمرین سنگین‌تر زمانی که به بالاترین نقطه رسیدید، ستون فقرات را تا نیمه پایین آورده، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آن را به بالا ببرید.

اسکات تک پایی:در میان شانه های خود یک دمبل بگذارید. روبه روی یک صندلی بایستید و قوزک یکی از پاهای خود را بر روی لبه آن قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید، به سمت زانو خم شوید و دو مرتبه بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود. پس از اتمام حرکت جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.پله:با هر یک از دست ها یک دمبل را بلند کنید، مقابل یک نیمکت یا یک سطح مرتفع مانند پله بایستید. با یکی از پا ها بر روی پله بروید و سپس پای دیگر را بالا آورده و کنار آن قرار دهید. یکی از پاها را پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

 


نوشته شده توسط مهدی در جمعه پنجم دی 1393 ساعت 20:55 موضوع بدنسازی بانوان | لينک ثابت


برنامه بدنسازی برای خانم ها

 

 

- برنامه ۱۵ روزه…..جهت آمادگی کل عضلات و بافت های مختلف اتدام

۲-برنامه ۴۵ روزه…..جهت شکل گیری و شروع ساخت عضلات و با فتهای ضعیف

برنامه ۱۵ روز اول….


• دوچرخه ۵min
• کششی از پشت ۴x12
• پاروئی دستگاه ”
• پرس سینه دستگاه ”
• جلو بازو سیم کش ”
• پشت بازو سیم کش ”
• سرشانه دستگاه نسشته ”
• دوچرخه ۷min
• جلو پا دستگاه ۴x12
• پشت پادستگاه ۴x12
• ساق پا نشسته ۴x15
• فیله کمر ”
• ………………………………………….. …………..
برنامه ۴۵ روز بعد……
شنبه وسه شنبه
• دو چرخه ۵min
• باتر فلای(قفسه دستگاه) ۴x 10
• پرس سینه با دستگاه ”
• پرس با لا سینه با دمبل ”
• قفسه با لا سینه با دمبل ”
• جلو بازو سیم کش ”
• جلو بازو با دمبل نشسته ”
• جلو بازو با هالتر ”
• شکم روی میز شیب دار ۴x16
• زیر شکم ”
• دوچرخه ۵min

یکشنبه و چهارشنبه
• دوچرخه ۵min
• کششی از پشت با دستگاه ۴x12
• پارویی با دستگاه ۴x10
• پلاور با دمبل عرض میز ۴x10
• کششی از جلو با دستگاه ۴x 12
• اسکی فضائی ۷min
• جلو پا با دستگاه ۴x20
• قیچی دمبل ۴x 12
• پشت پا با دستگاه ۴x20
• ساق پا نشسته ۴x16
• فیله کمر ۴x18
• دوچرخه ۵min
• ………………………………………….. ………………………..
دوشنبه و پنجشنبه
• دوچرخه ۵min
• سرشانه دستگاه از پشت ۴x10
• سرشانه دستگاه از جلو ۴x12
• نشر از جانب با دمبل ۴x10
• نشر خم با دمبل نشسته ۴x8
• کششی از جلو با دستگاه ۴x12
• پشت بازو سیم کش با دستگاه ۴x10
• پشت بازو خوابیده با هالتر خم ۴x8
• پشت بازو دمبل خوابیده تک تک ۴x8
• چرخش کمر با دستگاه ۴x 2min
• دوچرخه ۵min


نوشته شده توسط مهدی در جمعه پنجم دی 1393 ساعت 20:50 موضوع بدنسازی بانوان | لينک ثابت


چقدر پرس سینه میزنید؟

چقدر پرس سینه میزنید؟ به احتمال زیاد شما هم همانند خیلی‌ از افراد دیگر میگویید ” نه به اندازه کافی‌ “.پرس سینه میتواند حرکتی مأیوس کننده باشد.درصد بسیار کمی‌ از بدن سازان قادر هستند که به طور طبیعی وزنه‌های بسیار زیاد را پرس کنند در صورتی‌ که خیلی‌ از ماها همچنان برای پرس کردن یک وزنه ۲۲۵ پوندی با مشکل روبرو هستیم.پس چه کاری میتوانیم انجام دهیم تا پرس سینه خود را تقویت کنیم؟

 

در ادامه به بیان ۲۰ نکته خواهیم پرداخت که در صورت انجام آنها مطمئن باشید که در این حرکت پیشرفت خواهید کرد.این موارد به شخصه برای خود من بسیار مفید بودند.در ابتدا من فقط قادر بودم ۹۵ پوند را پرس کنم ولی‌ با رعایت این نکات توانستم طی‌ چند سال بعد از آن به رکورد ۴۳۰ پوند برسم.

 

نکته ۱) قرار دادن هالتر درست روبروی سینه

هالتر را طوری تنظیم کنید که دقیقا روبروی سینه شما قرار گیرد نه زیر گردن و نه پائین تر از سینه.همهٔ ما میدانیم که برای رعایت فرم صحیح پرس سینه باید پشت ما بسیار استوار و محکم باشد.پس هالتر را طوری تنظیم کنید که پشت شما در بهترین حالت تعادل خود قرار بگیرد.

 

نکته ۲) ثابت قرار دادن پاها

یکی‌ از راز‌های مخفی‌ برای انجام پرس سینه سنگین نحوه صحیح قرار دادن پاها می‌باشد.هنگام پرس پاهای خود را مدام حرکت ندهید.پاهای خود را با تمام قدرت طوری روی زمین حفظ کنید که پاها توانایی این را داشته باشند که در پرس‌های سنگین تعادل شما را حفظ کنند.

 

نکته۳) صبور باشید

از فکر اینکه هر ماه بتوانید ۲۰ پوند به پرس سینه خود اضافه کنید بیرون بیایید.این اتفاق نخواهد افتاد.به جای این افکار سعی‌ کنید که هر جلسه یک تکرار بیشتر انجام دهید.در طی‌ زمان همین تکرار‌های اندک باعث یک رشد بزرگ در شما خواهند شد.بهتر است که به طور دائم و تدریجی‌ پیشرفت کنید.نیازی نیست که ناگهان ۵۰ پوند وزنه خود را سنگین کرده و با فرم ناصحیح و کمک دیگران آن را پرس کنید.

 

نکته ۴) استفاده از جایگاه اسکات

آیا حریف تمرینی ندارید که مراقب شما باشد؟ پس به شما توصیه می‌کنیم در جایگاه اسکات پرس سینه را انجام دهید.میزان عمق دستگاه را طوری تنظیم کنید که در صورت عدم توانایی شما در کنترل هالتر آسیبی به شما نرسد.و اگر شما نه حریف تمرینی دارید و نه میتوانید از جایگاه اسکات استفاده کنید پس به هیچ عنوان از دستگاه اسمیت نیز استفاده نکنید.بهتر است به جای آن پرس سینه دمبل را انجام دهید.

 

نکته ۵) عضلات پشت خود را قدرتمند کنید.

اگر که شما خواهان پرس کردن وزنه‌های سنگین هستید باید عضلات پشت خود را بسیار قدرتمند کنید.عضلات پشت قوی در حرکت پرس سینه بسیار کمک کننده هستند و همچنین خطر آسیب دیده گی را نیز کاهش میدهند.هنگامی که شما فقط حرکات ” پرس ” مانند را انجام می‌دهید در واقع یک عدم توازن در ماهیچه‌ها ایجاد خواهد شد.عضلات پشت برای شما بسیار ضروری هستند پس آنها را با بهترین حرکات چند مفصلی تمرین دهید.

 

نکته ۶) هالتر را بفشارید

بعد از اینکه توانستید عرض صحیح دستان خود را روی هالتر مشخص کنید هالتر را محکم بفشارید تا تعادل طرفین هالتر به هم نخورد.این کار باعث میشود که ارنج‌های شما در وضعیت مناسب تری قرار گیرند.

 

نکته ۷) دستگاه عصبی مرکزی را فراموش نکنید

دستگاه عصبی مرکزی نقش بسیار مهمی‌ در جابجائی وزنه‌های سنگین دارد.اگر دستگاه عصبی مرکزی شما به طور مناسب گرم نشود وزنه مورد نظر بسیار سنگین به نظر خواهد آمد.یک راه وجود دارد که شما میتوانید برای سبکتر به نظر رسیدن وزنه‌ها انجام دهید.منبع سایت اد کوان به جای اینکه با وزنه‌های سنگین فرایند گرم کردن خود را انجام دهید، در ‌ست‌های گرم کردنی خود وزنه را به آهستگی افزایش داده (در حدود ۳۰ پوند) و تکرار‌های کمی‌ را انجام دهید.این کار باعث آماده سازی دستگاه عصبی مرکزی شما در مقابل ‌ست‌های سنگین تر خواهد شد.

 

نکته ۸) زمان گیری

در میان ‌ست‌های سنگین خود زمان استراحت خود را به طور دقیق چک کنید.در بعضی‌ مواقع لازم است که شما ۳-۵ دقیقه برای هر ‌ست استراحت کنید.هنگامی که سنگین تمرین می‌کنید در میان ‌ست‌ها فرصت کافی‌ را به بدن برای ریکاوری مناسب بدهید.به یاد داشته باشید که شما برای افزایش قدرت تمرین می‌کنید.

 

نکته ۹) تغذیه!

اگر می‌خواهید که واقعاً قدرتمند شوید از کم خوری دست بکشید و نگران عضلات شش تکه شکم خود نباشید.تغذیه خود را مقداری افزایش دهید.کسی‌ به شما نمی‌گوید که چاق شوید ولی‌ شما نیاز دارید که برای افزایش قدرت و عضله سازی به مقدار کافی کالری و پروتئین مصرف کنید.

 

نکته ۱۰) پشت بازو‌های خود را تمرین دهید

حرکت پرس سینه فقط یک حرکت مربوط به عضلات سینه نمی‌باشد.برای اینکه یک پرس کار قدرتمند شوید باید پشت بازو‌های قدرتمندی نیز داشته باشید.هنگامی که شما پشت بازو خود را تمرین می‌دهید اطمینان حاصل کنید که تمرینات شما متشکل از بهترین حرکات چند مفصلی نظیر پرس سینه دست جمع باشد.حتی حرکاتی نظیر دیپ نیز باعث افزایش قدرت پشت بازو شما خواهند شد و انتخاب بهتری نسبت به پشت بازو سیمکش و پشت بازو دمبل تک ‌خم می‌باشد.

 

نکته ۱۱) نیازی به رکورد گیری در هر جلسه نیست

شما نیاز ندارید که در هر جلسه یک تکرار حداکثر خود را انجام دهید.در واقع شما اصلا نیازی به انجام این کار ندارید.

یک محدوده از تکرار‌ها نظیر ۵-۱۲ را انتخاب کرده و تمرکز خود را روی انجام تکرار‌های بیشتر قرار دهید.این موضوع باعث افزایش قدرت شما خواهد شد.هنگامی که به مقدار کافی‌ قدرتمند شدید میتوانید از تکرار‌های پائین تر نیز استفاده کنید ولی‌ تا آن موقع نیاز نیست که رکورد گیری کنید.

 

نکته ۱۲) اول تمرین پرس سینه خود را انجام دهید

اگر که می‌خواهید در پرس سینه پیشرفت کنید آن را در اول جلسه تمرینی خود انجام دهید.همه قدرت و انرژی خود رو پرس سینه متمرکز کنید و بعد از پایان آن به سراغ حرکات بعدی بروید.

 

نکته ۱۳) نگاه به سقف

هنگامی که می‌خواهید هالتر را از جایگاه خود بردارید چشمان خود را به سقف بدوزید.جایگاه هالتر را با چشمان خود در نظر بگیرید و بعد از هر تکرار که انجام می‌دهید سعی‌ کنید هالتر را دوباره در همان نقطه حفظ کنید.این کار برای حفظ فرم صحیح هالتر هنگام پرس می‌باشد.

 

نکته ۱۴) حفظ زاویه صحیح ارنج ها

این مورد یکی‌ از اشتباهاتی است که اکثر افراد آن را انجام میدهند.عدم قرار گیری صحیح دست‌ها برای سر شانه‌ها بسیار مضر می‌باشد و در این حالت بر قدرت شما نیز افزوده نخواهد شد.بهتر است که زاویه ارنج‌های شما نسبت به تنه به طور تقریبی ۴۵ درجه باشد.این روش یک نقطه بسیار خوب برای شروع می‌باشد.

 

نکته ۱۵) روی فرم صحیح انجام حرکت تمرکز کنید

اگر که می‌خواهید قدرتمند شوید توجهی‌ به دم عضلات سینه خود نداشته باشید.شما باید روی لیفت کردن وزنه تمرکز کنید نه دم عضلات.هنگامی که تمرکز شما فقط و فقط روی عضلات سینه می‌باشد تمرکز شما از انجام فرم صحیح حرکت به دور میشود و هنگامی که فرم صحیح را رعایت نکنید قدرت شما کاسته خواهد شد و احتمال آسیب دیده گی‌ نیز افزایش خواهد یافت.هیچکس نمیتواند در انجام فرم صحیح حرکات به توانایی کامل برسد.شما باید همیشه روی فرم صحیح حرکات خود دقت کافی‌ را داشته باشید.

 

نکته ۱۶) لیفت کردن انفجاری

مشخصه قدرت سرعت می‌باشد و لازمه سرعت تکرار‌های انفجاری می‌باشد.در قسمت مثبت حرکت سعی‌ کنید هالتر را با حالت انفجاری به سمت بالا لیفت کنید.این کار در بلند مدت باعث افزایش قدرت شما خواهد شد.

 

نکته ۱۷) تراز بندی صحیح بدن

هنگامی که هالتر روبروی سینه شما قرار گرفت ساعد‌های شما باید دقیقا عمود بر زمین باشند.همچنین اطمینان حاصل کنید که مچ‌های شما دقیقا در راستای ارنج‌ها قرار بگیرند.فرم صحیح قرار گیری بدن در پرس سینه به این صورت می‌باشد.

 

نکته ۱۸) تمرین دادن نقات ضعیف بدن

یاد بگیرید که چطور نقات ضعیف خود را تمرین دهید.نقات ضعیف بدن خود را پیدا کرده و با حرکات مناسب سعی‌ کنید ضعف آنها را پوشش دهید.

 

نکته ۱۹) نسبت به پرس سینه دید واقع بینانه داشته باشید

در یوتیوب شما میتوانید تعداد فراوانی‌ از پاور لیفتر‌ها را ببینید که در حال پرس کردن یک وزنه ۸۰۰ یا ۱۰۰۰ پوندی هستند.این افراد از لباس مخصوص بدن سازی استفاده کرده که باعث میشود مقدار زیادی بر رکورد آنها افزوده شود.برای یک فردی که به طور طبیعی کار می‌کند پرس کردن ۳۰۰ پوند میتواند یک دستاورد بسیار بزرگ باشد.پرس کردن ۴۰۰ پوند برای افرادی که طبیعی تمرین میکنند بسیار دشوار می‌باشد.

 

نکته ۲۰) روی عضلات سر شانه پشت و کول خود کار کنید

عضلات سر شانه پشت و کول را فراموش نکنید.عضلات کوچک و ضعیف بالا تنه قدرت شما را محدود می‌کند.اگر که می‌خواهید در پرس سینه پیشرفت داشته باشید عضلات سر شانه پشت و کول خود را تمرین دهید.


نوشته شده توسط مهدی در جمعه پنجم دی 1393 ساعت 20:41 موضوع بدنسازی ،آموزش ، برنامه ، تغذیه | لينک ثابت


نکات مهم و کلیدی بدنسازی

بیشتر بدنسازها از جمله بدنسازهای مبتدی به خاطر اطلاع نداشتن از نکات کاربردی به نتیجه نمیرسند و یا به رشد دلخواه خودشون دست پیدا نمی کنند

 تغذیه بعد از تمرین (مقابله با ترشح بی موقع کورتیزول)
شاید خیلی از بدنسازان به خصوص بدنسازان مبتدی به خاطر عدم اطلاع از این نکات به نتیجه نمیرسند و یا به رشد دلخواه خود دست پیدا نمی کنند.
بعد از یک تمرین نسبتاً سنگین به جهت تحریک عضلات به رشد بدن ذخائر گلیکوژن خود را تا حدود زیادی از دست میدهد بدن برای ادامه حیات به گلیکوژن احتیاج دارد بنا براین برای مقابله با وضعیت به وجود آمده شروع به ترشح هورمون کورتیزل میکند. لازم به یادآوری است که بدن بدون وجود خیلی از هورمونها قادر به ادامه حیات میباشد ولی بدون وجود کورتیزول قادر به ادامه حیات نیست.

● غدد فوق کلیوی (Adrenal )
این غدد روی کلیه ها قرار دارند و وزن هر غده حدود ۵ گرم است. هر غده از دو بخش قشر(Adrena Cortex ) و مغز ( Adrenal Medulla) تشکیل شده است که هر بخش هورمون های جداگانه ای ترشح می کنند.

● بخش قشری غده آدرنال
اهمیت قشر غده آدرنال از مغز یا مدولای آن بیشتر است. بطوریکه برداشتن این بخش موجب مرگ می شود در حالیکه تخریب و یا برداشتن بخش مدولا فقط اختلالاتی را ایجاد می نماید.قشر غده آدرنال هورمون هایی با عنوان کورتیکوستروئید را تولید می کند که از جنس استروئید هستند.
قشر آدرنال به ترتیب از خارج به داخل از سه لایه تشکیل شده است که عبارتند از :
بخش گلومرولا که نسبتا نازک بوده و ترشح مینرالوکورتیکوئیدها مانند آلدوسترون را بر عهده دارند که در متابولیسم ترکیبات معدنی بویژه سدیم و پتاسیم نقش دارند.
بخش فاسیکولا که ضخامت بیشتری دارد و ترشح گلوکوکورتیکوئیدها مانند کورتیزول و کورتیکوسترون را بر عهده دارد که بر متابولیسم مواد قندی اثر گذاشته و قند خون را زیاد می کنند. همچنین بر متابولیسم پروتئین ها و چربی ها نیز نقش دارند.
بخش رتیکولا که در مجاورت قسمت مرکزی غده آدرنال قرار دارد ترشح آندروژن ها را بر عهده دارد که فعالیت آنها شبیه هورمون های جنسی نر و ماده می باشد. 


نوشته شده توسط مهدی در جمعه پنجم دی 1393 ساعت 16:8 موضوع بدنسازی ،آموزش ، برنامه ، تغذیه | لينک ثابت


بدنسازی و اشتباهاتی که مانع پیشرفت میشود

 

 

 

آیا میدانستنید،اکثر مشتاقان بدنسازی، به اندازه وزن خودشان هم پرس نمیزنند؟ چه برسه به غیر بدنسازان ...

اگر بیش از وزن بدنتان پرس می زنید، که شایسته تشویق هستید. درصورتی هم که هنوز از این مرز نگذشته اید، بکمک این هشت روشی که در ادامه فراخواهید گرفت، بزودی تشویق همگان را خواهید شنید.

اهمیت پرس سینه   

خوب، حرف حساب پرس چیست؟ چرا این حرکت افسانه ای، برای ساختن بدنی جالب توجه، اینقدر مهم است؟

پرس هالتر – دست نیمه

کسانیکه پرس را صرفا نمایش غرور می دانند، واقعا اشتباه می کنند. درباره هیچ حرکتی به اندازه پرس صحبت نمی شود. با اینحال، وقتی فکرش را می کنید، چندان عجیب نیست. پرس ، یک حرکت پایه، برای پرورش قدرت بالاتنه است.

با این حرکت، نه تنها عضلات ، بلکه عضلات سرشانه قدامی، پشت بازو، و حتی زیربغل هم بکار می افتند. اگر برای ساختن ای گرد و کامل، که قدرتی متناسب هم داشته باشد، فقط بتوان یک حرکت انتخاب کرد، انتخاب پرس ، تصمیمی عاقلانه است. با هیچ حرکت دیگری نمی توان بالاتنه را به این اندازه پرورش داد.

من، طی دوران مربی گری، صدها نفر را دیده ام، که برای رکورد 300 پوند (136 کیلوگرم) پرس تلاش می کردند. اغلب افراد، مرتکب اشتباهاتی مشابه می شوند، اما با پرهیز از آنها، بسادگی می توان شاهد فوران قدرت و رشد عضلانی شد.

اشتباه اول: کمش هم زیاد است

بزرگترین اشتباه افراد، "علاقه" زیادی است، که منجر به تمرین بیش از حد می شود. بشر، وقتی نتایج مطلوب خود را نمی گیرد، به اقتضای طبیعت و به حکم عقل سلیمش، بیشتر تلاش می کند.

آخرین باری که پیشرفت بدنی خود من متوقف شده بود، یک هفته تمرین نکردم، و هفته بعد، با قدرتی مضاعف به باشگاه برگشتم. مواظب نشانه های تمرین بیش از حد، از قبیل کاهش انگیزه، اختلال در خواب و تغذیه، و البته عدم پیشرفت باشید.

اشتباه دوم: برنامه های تمام بدن

برنامه ای بنویسید، که در آن به تک تک عضلات درگیر در پرس توجه لازم شده باشد. بیاد داشته باشید، که پرس ، فقط با عضله انجام نمی شود. برای حداکثر زمان بهبود و بازسازی، باید هر عضله را، با برنامه ای مطلوب، فقط یک بار در هفته تمرین دهید.

اگر هنوز هم فکر می کنید، که باید هفته ای دو یا سه بار پرس بروید، اشتباه اول را بخوانید. حداکثر 4 روز تمرین در هفته، روزی 45 دقیقه کفایت می کند.

اشتباه سوم: عدم اعتماد بنفس

امیدوارم نیازی به ترغیب نداشته باشید، اما در اینجا، با عرض پوزش، چند لحظه ای نقش آنتونی رابینز را بازی می کنم.

آنتونی رابینز کیست؟
آنتونی رابینز (متولد 29 فوریه 1960، در گلندورای کالیفرنیا) یک معلم زندگی، سخنران مشوق، و نویسنده آمریکایی است. رابینز، کتابهای متعددی، از جمله "قدرت بیکران"، و "بیداری غول درون"، نوشته است. مشهورترین برنامه اش، نوار "قدرت شخصی 2" است. سایر برنامه هایش شامل "برتری اراده" و "درسهایی برای استادی" می شوند.
رابینز، مربی بسیاری از ان و چهره های سرشناس جهان، از جمله چند تن از روسای جمهور ایالات متحده، میخاییل گورباچف، پرنسس دیانا و ... بوده است. او در کاخ سفید، هم برای پرزیدنت جرج بوش پدر، و هم بیل کلینتون جلسه آموزشی برگزار کرده است. وی را در کنار مرشدانی چون وین دایر، لوییز هی، و دیپاک چوپرا یکی از برجسته ترین پیشگامان عصر جدید می دانند.

ضمیر ناخودآگاه شما، هر چه را بگویید، باور می کند، بنابراین به خودتان لطف کنید و آنرا با افکار مثبت برنامه ریزی نمایید. هر بار که کسی در باشگاه از من تقاضای کمک می کند، و قبل از بلند کردن وزنه جملاتی مثل "فکر نمی کنم بتونم زیاد برم"، یا "اینقدر وزنه رو نمی تونم ولی سعیمو می کنم" را بر زبان می آورد، دنیا بر سرم خراب می شود.

اعتماد بنفس داشته باشید، و به خود تلقین کنید که موفق می شوید. تلاش، بخشی از شکست است. اگر از شکست بترسید، از تلاش کردن هم اجتناب خواهید کرد.

تلاش، بخشی از شکست است

اشتباه چهارم: فرم نامناسب

اکنون قدری به مکانیک حرکت بپردازیم. پس از اجرای برخی از این روشها، باید بتوانید حداقل 25 پوند (بیش از 10 کیلوگرم) به وزنه پرس اضافه کنید.
دستهایتان را کمی بازتر بگیرید. هرچه دستهایتان بازتر باشند، هالتر مسافت کمتری طی می کند. بنابراین، منطقی بنظر می رسد که دست تا حد ممکن باز باشد. اگر تا بحال دستهایتان را جمع می گرفته اید، عادت به ابن حالت جدید، کمی طول می کشد، ولی تا چند هفته دیگر شاهد تفاوت قابل توجهی خواهید بود. برای تعیین فاصله دو دست، حالت شنای معمولی بگیرید، و سپس دستهایتان را حدود 3 اینچ (کمتر از 10 سانتیمتر) بازتر کنید.

پرس هالتر دست باز
کتفهایتان را جمع کنید. روش دیگر کاهش دامنه حرکت هالتر، جمع کردن استخوانهای کتف است. سعی کنید که در طول حرکت، کتفهایتان را جمع نگه دارید. بدین ترتیب، سطح اتکای بیشتری برای پرس کردن خواهید داشت.
پاهایتان را روی زمین بگذارید و از پاشنه هایتان نیرو بگیرید. وقتی ورزشکاری زیر وزنه پاهایش را تکان می دهد، و کبود می شود، حتما تعادل ندارد، و این بی تعادلی منتهی به زدن وزنه کمتری می شود. پاشنه هایتان را بر زمین فشار دهید تا نیروی بیشتری به هالتر وارد کنید.

پاهایتان را بر زمین بگذارید!
کمرتان را خم کنید. باسن، استخوانهای کتف، و سر، همیشه باید در تماس با نیمکت باشند، اما انحناء دادن به کمر مانعی ندارد. درصورتیکه این کار برایتان غیرعادی باشد، می توانید یک تکه ابر زیر کمرتان بگذارید. بسیاری از ورزشکاران علت این روش را از من می پرسند. علت، باز هم، کاهش دامنه حرکت هالتر است.
آیا این شیوه وزنه زدن، تقلب است؟ خیر، حرکتی کاملا عادی است. در پایان، اگر بخواهید یک تمرین انحصاری هم انجام دهید، می توانید دستگاه پک دک (قفسه دستگاه) را انتخاب کنید. یادگیری بکاربردن عضلاتی غیر از عضله در حرکت پرس ، به بلند کردن وزنه سنگینتر کمک می کند. درصورتیکه دو روز بعد، زیربغل، ، سرشانه، و پشت بازوهایتان دچار کوفتگی بودند، تعجبی نکنید.

اشتباه پنجم: گرم کردن بیش از حد

اشتباه نکنید! گرم کردن مناسب، قطعا ضروری است. با اینحال، چند وزنه خیلی سبک، تعدادی شنا، و کشش، برای گرم کردن کفایت می کند. نباید پیش از شروع ست های اصلی تمرین، عضلاتتان را خسته کنید.

اغلب ورزشکاران در تمام ست ها وزنه سنگین می زنند، و بعد از عدم توانایی در ست آخر تعجب می کنند. با ست های سبکتر، نیرویتان برای وزنه های سنگین و یک ست قدرتمند پایانی، حفظ می شود.

اشتباه ششم: بی توجهی به پشت

عضلات قوی زیربغل، در مرحله منفی (پایین آوردن هالتر) پرس ، اهمیتی زیاد دارند. هنگام پایین آوردن هالتر، پشت، نقطه اتکای وزنه است. به همین دلیل، تمرین زیربغل، بسیار مهم است و نباید سرسری گرفته شود.

برای تقویت عضلات پشت (زیربغل)، تی-بار، و هالتر خم را امتحان کنید. بدین ترتیب، خواهید دید که این دو حرکت، دقیقا حرکت عکس پرس هستند.

زیربغل هالتر خم

اشتباه هفتم: نداشتن هدف مشخص

خوب، پس می خواهید رکورد پرس خود را افزایش دهید. این جمله اشکال دارد. اشکال آن، ابهام زیاد است. خواهش می کنم قلم و کاغذ بردارید. هدفتان را، با حروف درشت، روی چهار برگ جداگانه کاغذ بنویسید.

"من می خواهم تا تاریخ ... ، ... کیلوگرم پرس بزنم."

همین کار ساده نوشتن هدف، شما را به تحقق هدفتان، نزدیکتر می کند.

به این ترتیب، هدفتان، ملموس می شود، و احتمال رسیدن به آن افزایش می یابد. سپس، این چهار برگه کاغذ را به یخچال، داشبورد خودرو، مانیتور کامپیوتر، و آینه اتاقتان بچسبانید، تا دائما بیاد هدفتان باشید.

اشتباه هشتم: عدم تنوع

بدن انسان، سیستمی شگفت انگیز است. این سیستم، قابلیت انطباق با، و عادت به شرایط تحمیلی را دارد. جلوگیری از تکراری شدن شرایط، ترکیب حرکات، و تنوع بخشیدن به برنامه ها، پاسخ مثبت بدن را تضمین می کند.

هرگاه احساس کردید، که پیشرفت مطلوبتان کند، یا متوقف شده است، فورا برنامه تمرینتان را تغییر دهید. در صورتی، که مثل من،علاوه بر زیبایی ، به قدرت هم اهمیت می دهید، حتما هر ست را، بین هشت تا دوازده تکرار انجام می دهید.

چند هفته ای ست های پرس را، به شش تا هشت تکرار تقلیل دهید. اگر قبلا این شیوه را امتحان نکرده باشید، از واکنش بدنتان متعجب خواهید شد.

اگر بتوانید از اشتباهات یاد شده اجتناب نمایید، و آنقدر روشنفکر باشید، که روشی جدید را امتحان کنید، بزودی وزنه ای سنگینتر از حد تصورتان را پرس خواهید کرد. این توصیه را کسی می کند، که سه سال روی یک وزنه، ثابت مانده بود.

از اشتباهات دیگران درس بگیرید تا شاهد سنگینتر شدن وزنه پرس خود شوید. بزودی، اطرافیانتان در حالیکه تغییرات بالاتنه شما را تحسین می کنند، در حسرت کشف راز آن هم خواهند سوخت

نگاهی به عضله بعد از یک تمرین شدید

وقتی که شما یک تمرین بسیار شدید قدرتی را به پایان رسانده اید ، اگر روی سطح میکروسکوپی به عضلات خود نگاه کنید از آنچه می بینید شگفت زده خواهید شد . برخی از ساختمان ظریف فیبر های عضلانی پاره شده و به درون سلولهای عضله نفوذ کرده اند . طی 24 تا 48 ساعت آینده پروتئین عضله تجزیه شده و گلیکوژن مازاد در عضله به مصرف خواهد رسید . در طول این فرایند احیای مجدد بدن شما گلیکوژن عضله را مجدد پرکرده و پروتئین های جدید ( البته در صورت مصرف پروتئین مورد نیاز برای تمرینات قدرتی ) عضله را تولید می کنند . طی این مراحل فیبر های عضلانی بزرگتر و قویتر می شوند تا خود را در برابر آسیب های و ضربه های آینده حفاظت کنند . 
اینها برخی از اتفاقات متابولیک می باشند که پس از یک جلسه تمرین شدید روی می دهند گرچه ممکن است مشکلی بنظر برسند اما در واقع بخشی از بازیافت و احیای مجدد _ ترمیم و رشد بافت عضلانی که پس از هر تمرین رخ می دهد – می باشند . و بهترین گزینه برای احیای مجدد این فرایند مصرف پروتئین و هیدرات کربن بعد از تمرین کردن است سعی کنید بیشتر کالری دریافتی شما از هیدرات کربن باشد


نوشته شده توسط مهدی در جمعه پنجم دی 1393 ساعت 16:3 موضوع بدنسازی ،آموزش ، برنامه ، تغذیه | لينک ثابت


بدنسازی بسکتبال و حرکاتی برای پایین تنه

از انیمیشن های موجود در قسمت تمرینات پلیومتریک برای پایین تنه بدن ، می توان برای توسعه و پیشرفت قدرت در هر ورزشی که شامل سریع دویدن، پریدن، تغییر مسیر ناگهانی، لگد زدن و مانند آن باشد، استفاده کرد. در ضمن این تمرینات زمانی بیش ترین تاثیر را دارند که همزمان با یک برنامه تمرینی قدرتی مناسب کامل شوند و یا از یک فاز برنامه قدرتی حداکثری پیروی کند. برای این منظور می توانید مقاله نگرش ورزش های ویژه به برنامه های تمرینات قدرتی را ببینید.

هیچ مدرک و سندی که به افزایش ریسک مصدومیت بزرگسالان در طی تمرینات پلیومتریک اشاره کرده باشد، وجود ندارد؛ با این حال رعایت نکات ایمنی که به شما توصیه شده است، ایمنی کامل تمرینات پلیومتریک را امکان پذیر خواهد کرد. عامه ی ورزشکاران به دلیل این که اطلاعات علمی کمی از پلیومتریک کسب کرده اند، این تمرینات را با تمرینات قدرتی ای که در سطح عموم رایج است مقایسه می کنند و تفاوت چندانی بین آن ها قائل نیستند. همچنین از آنجا که دستورالعمل های قطعی راجع به ست ها، تکرارها در هر ست و هفته و غیره وجود ندارد، بر تشدید این امر افزوده است. با این حال اتحادیه بین المللی آمادگی جسمانی NSCA و تعدادی از کارشناسان برتر این رشته پارامترها و فاکتورهایی را برای کمک به مربیان و ورزشکاران در زمینه طراحی برنامه تمرینی موثر، پیشنهاد کرده اند.


شدت تمرینات پلیومتریک
هیچ یک از تمرینات پلیومتریک داراری شدت یکسانی نیستند و در شدت تمرینی با هم تفاوت دارند.  برای مثال پرش از روی جعبه نسبتا سبک هست، درحالی که پرش های روی یک پا و پرش های ارتفاعی بسیار شدید می باشند. یک برنامه پلیومتریک باید بتدریج و کم کم از تمرینات پلیومتریک با شدت پایین به سمت تمرینات پلیومتریک پیشرفته تر و با شدت بیشتر پیشرفت و حرکت کند؛ بخصوص افرادی که از ورزیدگی و تجربه تمرینات قدرتی کمی برخوردار باشند.
یک جلسه معمول پلیومتریک برای یک رشته ی ورزشی خاص می تواند فقط دو یا سه تمرین پراکنده شده از تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین و بالای بدن و مرتبط با آن رشته ورزشی را در برگیرد.
انتخاب درست و صحیح تمرینات پلیومتریک زیر متناسب با رشته ورزشی خاص، حصاص و و ضروری است! در حالی که تمرینات پلیومتریک زیادی در زیر وجود دارد؛ اما برای هر ورزش و رویداد خاص فقط یک تعداد کم از این تمرینات می توانند مناسب و مفید باشند. دوباره تاکید می شود که برای اطلاع از همه ی جزئیات در انتخاب تمرینات، ست ها، تکرارها، فاصله استراحت ها و غیره، مقاله تمرینات پلیومتریک موجود در سایت Slam.ir را مطالعه کنید.


تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن (با شدت کم)
پرش اسکات

1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض شانه باشد بایستید. بدن را کمی به سمت جلو خم کنید. باید دقت کنید که پشت بدن باید در حالت طبیعی و صاف باشد.
2- دست ها را باید به حالت آماده باش برای پرش در آورید. حالتی مانند شکل که با خم شدن تقربی آرنج ها به اندازه 90 درجه به وجود آمده لست.
3- ران ها را باید موازی زمین قرار بدهید و بلافاصله به حالت انفجاری به صورت عمودی به طرف بالا بپرید. همچنین همزمان دست ها را به طرف بالا ببرید.
بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید.
4- کف هر دو پا باید بر زمین بنشیند. برای 1 تا 2 ثانیه استراحت کنید و و پرش قبلی خود را دوباره با تمام قدرت انجام دهید و سعی کنید برای اعمال حداکثر نیروی مناسب، قوزک های پای خود را تا آخرین محدوده ی ممکن بکشید. (وضیعیتی که کف پاها کاملا به حالت خمیدگی در آمده باشند.)


پرش جفت بر روی جعبه
1- در حالی که فاصله ی پاها به اندازه عرض لگن هست، رو به روی جعبه بایستید.
2- بدن خود را به حالت نیمه اسکات پایین بیاورید و بلافاصله بر روی جعبه پرش جفت کنید. بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید.
3- حتما پاها باید به آرامی بر روی جعبه فرود آید. برای پایین آمدن از روی جعبه قدم بردارید (ز پریدن خودداری کنید.) و حرکت را تکرار کنید

 


پرش جفت از پهلو بر روی جعبه
1- در حالی که فاصله ی پاها به اندازه عرض لگن هست، کنار جعبه بایستید.
2- بدن خود را به حالت نیمه اسکات پایین بیاورید و بلافاصله بر روی جعبه پرش جفت کنید. بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید.
3- حتما پاها باید به آرامی بر روی جعبه فرود آید. برای پایین آمدن از روی جعبه قدم بردارید (از پریدن خودداری کنید.) و حرکت را تکرار کنید

 

 

 




تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن (با شدت متوسط)
پرش اسکات به صورت يک پا جلو و يک پا به عقب
1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض لگن باشد بایستید. پای چپ خود را برداشته و در حدود شصت سانتی متری به عقبتر روی پنجه بر زمین بگذارید.
2- پاها باید در وضعیت تلوتلو خوردن با سر، بر زمین گذاشته شوند و پشت بدن نیز صاف و در حالت طبیعی باقی بماند.
3- زانو و ران راست خود را تا جاییکه ران ها با زمین موازی شوند، پایین آورید و بلافاصله به صورت انفجاری پرش عمودی کنید.
4- در هوا پاها را طوری تغییر دهید که پای پشتی در جلو فرود آید و بالعکس. رای اعمال حداکثر نیروی مناسب، قوزک های پای خود را تا آخرین محدوده ی ممکن بکشید. (وضیعیتی که کف پاها کاملا به حالت خمیدگی در آمده باشند

 


پرش زانو بلند
1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض لگن باشد بایستید. زانوها را رو به جلو ودست ها را به پهلو به آرامی ببرید.
2- همراه با پریدن، زانوها را بالا آورده و به سمت قفسه سینه بکشید.
3- بر روی پنجه پا بر روی زمین فرود آیید و بلافاصله حرکت را تکرار کنید.
4- به یاد داشته باشید که زمان تماس پاها بر زمین را با فنری بودن پرش های خود کاهش دهید و همواره در به آرامی روی پا فرود آیید.

 


پرش افقی بر روی جعبه با فشار خارجی
1- کنار جعبه بایستید و پای چپ خود را بر روی جعبه قرار دهید.
2- فقط با استفاده کردن از پای چپ بر روی جعبه فشار وارد کنیو تا تا حد ممکن پرش ارتفاعی انجام دهید. همزمان دست ها را تا بیش ترین حد اندازه به طرف جلو و بالا ببرید.
3- در هنگام پایین آمدن پای راست خود را بر روی جعبه و پای چپ را بر روی زمین آنطرف جعبه قرار دهید.
4- این عمل را از سمت دیگر تکرار کنید.


جست و خیز کردن
1- در آغاز تمرین برای برآورد نیروی حرکت مستقیم، آهسته دویدن را شروع کنید.
2- بعد از چند قدم، با تمام قوا با پای چپ نیرو وارد کنید و پا را به جلو پرتاب کنید و برسانید. همزمان نیز باید دست راستتان را به جلو بیاورید.
3- همین حرکت را با دست و پای دیگر خود تکرار کنید.
4- در واقع این ورزش، دویدن اغراق آمیز است که بر فشار آوردن پاها و زمان پرش تمرکز دارد.


جست وخیز کردن با حلقه ها
1- در آغاز تمرین برای برآورد نیروی حرکت مستقیم، آهسته دویدن را شروع کنید.
2- بعد از چند قدم، با تمام قوا با پای چپ نیرو وارد کنید و پای راست خود را به جلو پرتاب کنید همزمان نیز دست چپ خود را به جلو تاپ بدهید. پای راست خود را که ،پرت کرده بوده اید، در اولین حلقه که در 90 تا 120 سانتی متری شما در جلو و متمایل به سمت راست شما وجود دارد، قرار دهید.
3- حرکت را ادامه دهید و این بار این حرکت را با دست و پا های دیگر خود در حلقه دوم که این بار در فاصله ی 90 تا 120 سانتی متری شما در جلو و متمایل به سمت چپ شما می باشد، تکرار کنید.
4- در واقع این ورزش، دویدن اغراق آمیز است که بر فشار آوردن پاها و زمان پرش تمرکز دارد.


پرش مربعی با حلقه ها
1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض لگن باشد و در حالی که رو به اولین حلقه هستید، بایستید.
2- در داخل اولین حلقه به صورت جفت بپرید.
3- حلا به طرف چپ بپرید و در حلقه ی کناری قرار بگیرید. سپس به سمت عقب پرش کرده و در حلقه ای که پشت سر شماست فرود بیایید. در نهایت با پریدن در حلقه ی سمت راستی همانند شکل کار را به اتمام برسانید.
4- استراحت کرده و دوباره ورزش را تکرار کنید. به یاد داشته باشید که می بایست زمان بین تماس پاها با زمین و پرش مجدد را به حداقل برسانید. پرش ها باید از روی مانع فرضی باشد.


پرش از روی مانع افقی
1- در یک سمت مانع ای که صاف و مسطح هست، قرار بگیرید.
2- زانوهای خود را بالا بیاورید و به صورت ارتفاعی و افقی از بالای سر مانع بپرید.
3- با هر دو پا بر روی زمین فرود بیایید و بلافاصله بع از آن در مسیر مخالف از روی مانع بپرید.
4- بین پرش ها سعی نکنید بایستید و یا به حالت اسکات بنشینید.



تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن (با شدت زیاد)
پرش زیگزاگ
1- در سمت چپ نردبان چابکی یا چیزی مشابه آن با پهنای 30 تا 69 سانتی متر بایستید.
2- با تمام قدرت با هر دو پا نیرو وارد کنید و به طرف راست نردبان و جلوتر پرش جفت انجام دهید.
3- بافاصله بعد از پایین آمدن، دوباره این کار را به طرف چپ و جلوتر تکرار کنید. این کار را تا آنجا تکرار کنید که به انتهای نردبان برسید.
4- به یاد داشته باشد که بعد از هر بار پایین آمدن دوبار نپرید و سعی کنید زمان بین تماس پاها با زمین و از جا پریدن را به حداقل برسانید.


پرش زانو بلند با یک پا
لین ورزش همانند ورش زانو بلندی که در بالا به آن اشاره شد، می باشد؛ با این تفاوت که، فقط از یک پا استفاده می شود. بمحض اتمام پرش های یک پا بلافاصله و با صرف کمترین زمان ممکن حرکت با پای دیگر تکرار می شود. این زمان تکرار حرکت با پای دوم، برای پای اول دوره استراحت می باشد. ورزش های پلیومتریک با یک پا، از نوع خیلی پیشرفته و حرفه ای هستند و اجرای آن ها نیازمند قدرت و تعادل بیش تری می باشد. این تمرینات پلیومتریک بیشتر برای ورزش هایی که در آن پرش ها بیش تر با یک پا صورت می گیرد ،همچون بسکتبال، مناسب هستند.
پرش افقی با یک پا
1- تمرین را با ایستادن روی یک پا و قرار دادن دست ها در دور کمر یا پهلوها شروع کنید.
2- با حفظ تعادل خود به پهلو بپرید و بلافاصله بعد از آن به سمت جای اول خود پرش کنید.
3- شما می توانید بر روی زمین طناب و یا هر چیز دیگری قرار دهید.این شی می تواند دارای اندازه و ارتفاع کمی داشته باشد و هم می تواند برای افزایش سختی دارای ارتفاع و اندازه بزرگی باشد.
4- به طور پیوسته این عمل را تکرار کنید.


پرش عمقی
1- در حالی که فاصله ی پاها به اندازه عرض شانه هست، بر روی پنجه در لبه جعبه بایستید.
2- از روی جعبه به طرف پایین قدم بردارید (نپرید) و با هر دو پا بر زمین بیایید.پش ها با عمودی باشد و نباید به صورت حرکت رو به جلو باشد.
3- برخلاف عکس نشان داده شده باید زمان تماس پاها با زمین کوتاه باشد. همچنین پایین آمدن بر روی زمین نیز باید به آرامی صورت گیرد.
نکته: با ارتفاع جعبه 30 سانتی متری شروع کنید. بتدریج می توان شدت این ورز ش را با افزایش دادن ارتفاع جعبه زیاد کرد اما باید توجه داشت که حداکثر ارتفاعی که می توان در این تمرین از آن استفاده کرد 107 سانتی متر می باشد که از این ارتفاع نیز فقط باید ورزشکاران ورزیده با سابقه تمرینات قدرتی مهم استفاده کنند.

 

 

 


نوشته شده توسط مهدی در جمعه پنجم دی 1393 ساعت 15:53 موضوع بدنسازی بسکتبال | لينک ثابت


۶ دروغ در بدنسازی که باعث عدم رشد شما میشود!

طالبی که در این پست به بررسی آنها می‌پردازیم مربوط به بدنسازانی است که به صورت طبیعی و بدون دارو به تمرین می‌پردازند و دارای ژنتیک عادی برای ورزش بدنسازی هستند.اما بعضی از این مطالب ممکن است برای بدن سازانی که از دارو استفاده میکنند و همچنین دارای ژنتیکی فوق‌العاده هستند ممکن است حقیقت داشته باشد.به نحوه عضله‌ سازی این بدنسازان فکر نکنید چون مواردی که برای آنها موثر واقع میشود برای بدن سازان با ژنتیک عادی و بدون مصرف دارو .ممکن نیست

دروغ ۱) برای رشد عضلات گاهی بیشتر تمرین کنید 

به نظر می‌رسد در این عبارت کمی‌ منطق دیده میشود چون در بسیاری از ورزش ها،هر چه بیشتر روی یک توانایی و استعداد به درستی‌ کار کنید،سریعتر نیز به پیشرفت و خبرگی خواهید رسید.اما بدن سازی مانند این گونه ورزش‌ها نیست.علاوه بر این وقتی‌ شخصی‌ به این موضوع پی‌ میبرد که با مقدار نسبتا کمی‌ از تمرین صحیح می‌توان عضله‌ سازی کرد،به این فکر متمایل میشود که شاید تمرین بیشتر باعث رسیدن به نتایج مطلوب تری نیز شود.

 

یک برنامه بدنسازی برای شما عضله‌ سازی خواهد کرد در صورتی‌ که به بدن میزان کافی‌ استراحت و مواد مغذی کافی‌ و مناسب برای ترمیم بدن برسد.تمرین بیش از حد ممکن است باعث عدم عضله‌ سازی در شما شود به این دلیل که بدن شما به خاطر تمرینات پشت سر هم دیگر توان اینکه با قدرت کامل بتواند تمرین کند را ندارد.و حتی اگر بدن را نیز تحریک به عضله‌ سازی کنید،شما میزان زمان مناسب را برای ترمیم بدن و رشد عضلات بین روزهای تمرینی خود را ندارید.

 

برای یک بدن سازی که به طور طبیعی کار می‌کند و دارای ژنتیک معمولی‌ می‌باشد تمرین زدگی به سادگی‌ رخ خواهد داد.اما افرادی که دارای یک ژنتیک برتر در زمینه بدن سازی هستند میتواند در این زمینه موفق عمل کنند و حتی در صورتی‌ که از دارو نیز استفاده کنند میتواند به پیشرفت‌های چشم گیری برسند.

 

افرادی که به سختی عضله‌ به دست می‌‌آورند بهتر است که بیشتر از سه روز به تمرین نپردازند.اما تنها فقط ۲ روز تمرین در هفته برای خیلی از افراد کافی‌ است.اما برای افراد نخبه در بدن سازی حتی ۶ روز در هفته تمرین نیز مفید می‌باشد.اما اینگونه تمرین برای افرادی که سخت عضله به دست آو‌ردند همانند خود کشی‌ می‌باشد.با این تفاسیر حتی بدن سازان حرفه‌ای نیز دچار تمرین زدگی میشوند و خیلی از آنها نیز این مساله را درک کرده اند.زمان ریکاوری مناسب برای افرادی که سخت عضله به دست آو‌ردند بسیار حیاتی و مهم می‌باشد.

 

دروغ ۲) برای عضله‌ سازی بیشتر جلسه تمرینی خود را طولانی‌ تر کنید 

مبدأ این دروغ نیز همانند دلایلی است که در بالا ذکر کردیم.زنان و مردانی که دارای ژنتیک خاص در زمینه ورزش هستند،مخصوصا وقتی‌ که به وسیله داروها نیز تقویت شوند میتوانند حجم بالایی از تمرینات را با موفقیت نسبت به افرادی که این ویژگیها را ندارند پشت سر بگذرانند.به طور مثال بعضی‌ از دوندگان دو نیمه استقامت و استقامت،دارای توانایی خاص در زمینه پردازش اکسیژن و تولید انرژی نسبت به سایر افراد میباشند.گرچه این افراد با تمرینات زیاد این توانایی‌های ذاتی خود را بهبود بخشیده اند اما روز اولی‌ که وارد این رشته شدند توانایی ذاتی آنها بیشتر از دیگران بوده است.در بدن سازی نیز همینطور است.

 

دروغ ۳) برنامه هایی که برای افراد حجیم موثر است برای بقیه بدن سازان نیز موثر خواهد بود 

برنامه‌هایی که افراد حرفه‌ای بدن سازی از آن استفاده می‌کند زمانی‌ موثر است که شما نیز ژنتیکی همانند آنها و تغذیه و دارو‌ها و مکمل‌های آنها را مصرف کنید!وقتی‌ این گونه بدن سازان می‌دانند که با چه روشی‌ رشد میکنند،دلیل نمی‌شود که آنها بدانند بدن سازانی که به طور طبیعی و با ژنتیک معمولی‌ هستند نیز چگونه رشد میکنند.کسی‌ که سالها برای به دست آوردن ۲۵ پوند عضله‌ به طور طبیعی تلاش کرده است بهتر از بدن سازانی که با دارو و مکمل ۱۰۰ پوند عضله‌ به دست آورده اند،می‌داند که چطور این گونه افراد را تمرین دهد.

  

  

 

دروغ ۴) رژیم یک بدن ساز باید از نوع کم چرب باشد 

یک رژیمی‌ که به اندازه کافی‌ از چربیهای سالم بهره نبرد میتواند حتی در صورتی‌ که شما به میزان مناسب کالری و پروتئین نیز مصرف کنید باعث عدم عضله‌ سازی شود.ترس از رژیم‌های دارای چربی‌ باعث شده است که خیلی‌ از بدن سازان در زمینه عضله سازی دچار تحلیل شوند.وقتی‌ که در تلاش برای عضله سازی هستید،در حدود ۳۰ درصد از کالری دریافتی خود را در روز به چربیهای سالم اختصاص دهید.از چربیهای نو ظهور،غذاهای سرخ کردنی،چربی‌‌های دارای ترانس و روغن‌های هیدروژنه اجتناب کنید.اگر لیست محتویات غذا‌های فرآوری شده را نگاه کنید می‌بینید که خیلی از آنها دارای چربی‌‌های ناسالم هستند.حتا اگر شما در دوران کات نیز هستید باید از این چربیهای سالم استفاده کنید چون آنها دارایمواد مغذی ضروری برای بدن میباشند.

دروغ ۵) برای عضله سازی ضرورتی ندارد که قدرتمند باشید! 

حتی بدن سازانی که دارای عضلات صاف و یک دستی‌ هستند (مبتدی ها) نیز میتوانند در میزان سطح قدرت خود تغیراتی‌ بزرگ ایجاد کنند.برای عضله‌ سازی شما باید از چیزی که هم اکنون هستید قویتر شوید.مثلا شما میتوانید در حرکت پرس سینه ۱۵۰ پوند را برای ۸ تکرار انجام دهید،اگر طی‌ گذشت یک سال دوباره شما قادر به انجام همین مقدار باشید به احتمال زیاد بعید است که شما در ناحیه سینه و پشت بازو با رشدی مواجه شوید.اما اگر شما در طی‌ این یک سال توانستید ۲۰۰ پوند را با ۸ تکرار انجام دهید شما عضله‌ سازی خواهید کرد.و اگر طی‌ این یک سال قادر بودید وزنه ۲۶۵ پوندی را ۸ تکرار انجام دهید مطمئنا عضلات سینه و پشت بازو شما به میزان قابل توجهی‌ رشد خواهد کرد.البته در مورد این اصل که می‌گوید " قویتر شوید تا حجیم‌تر شوید" نیز مورد سؤ تفسیر قرار گرفته است.بعضی‌ از بدن سازان برای رعایت فرم صحیح حرکت از اضافه کردن وزنه اجتناب میکنند.فرم صحیح حرکت نیز باید به طور مداوم حفظ شود ولی‌ باید از این چیزی که الان هستید قویتر شوید.

 

دروغ ۶) در دوران حجم باید تا میتوانید بخورید 

در دوران حجم خیلی‌ از بدن سازان در غذا خوردن زیاده روی میکنند که نتیجه‌اش چربیهای اضافه است.وقتی‌ گفته میشود که در دوران حجم باید به میزان کافی‌ کالری اضافه دریافت کرد،منظور از "اضافه" دریافت میزان بسیار زیادی از کالری‌ها نیست.منظور از این جمله این است که شما ضمن اینکه باید به اندازه کافی‌ کالری برای رشد عضلات خود مصرف کنید باید درصد چربی‌ بدن خود را نیز در سطح قابل ستایشی نگه دارید.خیلی‌ از بدن سازان نیاز دارند که همراه مقدار زیادی عضله‌ که به دست می‌آ‌ورد مقدار کمی‌ نیز چربی‌ داشته باشند.اما خیلی‌ از بدن سازان در مورد حجم افراطی فکر میکنند و بیشتر به جای عضله‌ چربی‌ به دست آو‌ردند که این پایانی رضایت بخش نیست.

 

اما مهم نیست که کالری ایده‌آل مصرفی شما چقد است یا میزان ایده‌آل پروتئین و چربی‌ دریافتی شما چگونه می‌باشد،اگر به صورت کارامد تمرین نکنید این میزان تغذیه اضافه به هدر خواهد رفت و تنها باعث افزایش قطر دور کمر شما میشود.

 

برای عضله‌ سازی شما باید به طور کارامد تمرین کنید،به میزان کافی‌ از مواد مغذی استفاده کنید و میزان استراحت کافی‌داشته باشید


نوشته شده توسط مهدی در جمعه پنجم دی 1393 ساعت 15:41 موضوع بدنسازی ،آموزش ، برنامه ، تغذیه | لينک ثابت


نکات مهم در عضله سازی مردان لاغر اندام در بدنسازی

بیشتر مردهای لاغر اندام برای اینکه عضله‌ سازی بکنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی و ضروری می‌کند...

اگر از کودکی لاغر بوده‌اید، شاید نتوانید در عرصه پرورش‌اندام موفق شوید اما مطمئناً می‌توانید عضله‌سازی کنید. یک مزیت اندام شما این است که درصد چربی پایینی دارید و وقتی می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بدنی کاملاً تفکیک شده و خط‌دار خواهید ساخت که مردان حجیم‌تر معمولاً حسرت آن را می‌خورند.
در زیر به 7 نکته‌ای که می‌تواند برای عضله‌سازی به شما کمک کند اشاره می‌کنیم:

1 - مکمل‌های غذایی و تمرینی
شما می‌توانید به طور طبیعی مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کنید. اما اگر بخواهید کمی به حجم بدن خود اضافه کنید و به‌ اندازه‌ای ورزش می‌کنید که از سوخت بدنتان استفاده می‌کند، نیاز به کمک گرفتن از مکمل‌‌های غذایی دارید.
برای بالا بردن مقدار کالری‌ها و پروتئین‌های مصرفی خود، مصرف پودر پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر می‌خواهید دچار ناراحتی معده‌ای که معمولاً در اثر خوردن پودرهای پروتئین ایجاد می‌شود نشوید، هر پودر پروتئینی که به دستتان رسید را مصرف نکنید. سعی کنید نوعی را انتخاب کنید که فاقد سویا و ذرت اضافه، شیرین‌کننده مصنوعی و مواد کمکی گوارش مثل آنزیم‌های گوارشی و پروبیوتیک‌ها باشد.
سایر مکمل‌هایی که می‌تواند به افراد لاغراندام برای بالا بردن حجم عضلات کمک کند، عبارتند از:
کراتین : 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم به مدت 7-5 روز مصرف 5 گرم در روز
کارنیتین : 750 میلی‌گرم، 2000 میلی‌گرم در روز، در دو دوز
سیترولین : 8-6 گرم، 60-30 دقیقه قبل از تمرین
بتا آلانین : 5-2 گرم، 6-30 دقیقه قبل از تمرین
هیچیک از این مکمل‌ها جایگزین تمرین سنگین و منظم نیست اما می‌تواند به بالا بردن نتیجه شما کمک کند.

2 - تغذیه منظم
بدنسازی ورزشی بسیار گلیکولیتیک است و این یعنی مقدار زیادی کربوهیدرات می‌سوزاند. به همین دلیل، نباید بدون خوردن حداقل 600-300 کالری غذای حاوی کربوهیدرات دو تا سه ساعت قبل از تمرین، هیچگونه تمرین عضله‌سازی انجام دهید. این غذاها شامل سیب‌زمینی، برنج، نان و سایر منابع سالم کربوهیدرات می‌باشد. اگر بعد از تمرین نیز یک غذای مشابه بخورید، می‌توانید زودتر سایزتان را افزایش دهید زیرا عضلاتتان بعد از تمرین به سرعت قندها را جذب می‌کنند.
علاوه‌ بر این، زمانبندی پروتئین مصرفیتان با چندین وعده سبک 25-20 گرمی در طول روز برای عضله‌سازی بسیار موثرتر است تا مصرف یک وعده پودر پروتئین در ابتدا و انتهای روز.
آخر اینکه مردان لاغر اندامی که سعی در عضله‌سازی دارند حتماً باید یک وعده قبل از تمرین، یک وعده بعد از تمرین و حداقل چهار تا پنج وعده دیگر غذایی در طول روز داشته باشند. ممکن است تصور کنید با این وضعیت غذای مصرفیتان خیلی زیاد خواهد شد اما اگر لاغر هستید، برای عضله‌‌ سازی لازم است.

3 - مصرف آمینواسیدها
یک راز بزرگ درمیان بدنسازان مکملی به نام " آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار " ( BCAA ) می‌باشد. اینها نوعی اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب می‌شوند. این مکمل ارزان و به راحتی قابل‌تهیه است و مصرف آن هیچگونه ناراحتی برای معده ایجاد نمی‌کند، چه قبل و چه بعد از تمرین و به طرز قابل‌توجهی عضله‌سازی را تقویت می‌کنند.
بدون وجود آمینو اسید در جریان خونتان، نباید برای افزایش حجم تمرین کنید و از آنجاکه هضم استیک طی تمرینات سخت دشوار است، BCAA‌ ها جایگزین بسیار خوبی به شمار می‌روند. برای افزایش سریع حجم عضله، باید 20 - 10 گرم BCAA قبل از تمرین و بعد هر 90 - 60 دقیقه طی تمرین مصرف شود.

4 - مصرف گوشت
این توصیه شاید چندان مطلوب حال مردان لاغر اندامی که گیاهخوار هستند نباشد اما گوشت فیبر عضلات است و سرشار از چربی، پروتئین و مواد متشکل هورمونی است که به شما برای افزایش سریع حجم کمک می‌کند. با اینکه شاید بتوانید پروتئین کافی از گیاهان به بدن خود برسانید اما رژیم‌های گیاهخواری برای بدنسازی بسیار دشوار است و حجم موادغذایی که باید بخورید تا میزان موردنیاز بدنتان را تامین کنید کمی برای معده‌تان سنگین خواهد بود.
برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و اگر بخواهید عضله‌سازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد. علاوه‌ بر این، باید 1000-500 کالری اضافه‌تر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید. این حجم بالای موادغذایی و پروتئین باید شامل موادغذایی باشد که به طور طبیعی تستوسترون را در بدنتان افزایش می‌دهد؛ مثل گوشت گوساله، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی (سایر موادغذایی کم کالری برای افزایش سطح تستوسترون بدن سیر و کلم‌بروکلی هستند).

5 - ترکیب کردن تمرین
توصیه ترکیب کردن نباید سوء تعبیر شود. منظور این نیست که باید هر روز تمرینتان را تغییر دهید ( که برای چربی‌سوزی خیلی خوب است اما برای عضله‌سازی چندان مناسب نیست ). درعوض، باید هر هفته به مدت 3 تا 5 هفته یک تمرین مشخص را دنبال کنید اما باید از انواع استراتژی‌های مختلف طی ست‌های خود استفاده کنید تا تمرینتان را کمی دچار چالش کنید.

6 - استفاده از وزنه‌های سنگین
اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌ سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی می‌کند؛ این افراد به شما کمک می‌کنند بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را با ایمنی بیشتری بلند کنید.
با اینکه ست‌های بیشتر ( مثل 6 - 4 ) و تکرارهای بالاتر ( 12 - 10 ) کمک می‌کند سریعتر از زمانی که از ست‌ها و تکرارهای کمتر استفاده می‌کنید (که برای افزایش قدرت بهتر هستند)، عضله‌سازی کنید، اما باز هم نیاز است که از وزنه‌هایی استفاده کنید که عضلاتتان را در انتهای ست، به طور کامل خسته کنند. بعنوان مثال، اگر قرار است 5 ست 10 تکرار از اسکات هالتر انجام دهید، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که 3 تکرار آخر را به دشواری انجام دهید.

7 - تمرین منظم
وقتی حجمتان را افزایش دادید، حفظ عضلات بسیار راحت‌تر از حفظ قدرت و استقامت است. یک دونده طی سه روز استراحت بعد از تمرین شروع به از دست دادن ظرفیت اکسیژن خود می‌کند. اما برای حفظ عضله یک روز تمرین در هفته هم کافی است. اما، به دست آوردن عضله در ابتدای کار بسیار دشوار است و برای مردان لاغراندام به 6-4 تمرین برای هر گروه‌عضلانی برای عضله‌سازی نیاز است (اگر تمرین روی هر گروه‌عضلانی دوبار در هفته باشد، نتیجه‌گیری سریعتر اتفاق خواهد افتاد).
برای تمرین منظم، یک برنامه متداول و موثر این است که روز اول روی سینه و زیربغل و پشت، روز دوم روی سرشانه، جلو بازو و پشت‌ بازو و روز سوم روی پایین‌ تنه و میان‌ تنه کار کنید. بعد یک روز استراحت کرده و دوباره برنامه را تکرار کنید.


نوشته شده توسط مهدی در جمعه پنجم دی 1393 ساعت 15:16 موضوع بدنسازی ،آموزش ، برنامه ، تغذیه | لينک ثابت


حرکت برای تقویت عضلات باسن و پا

 

1-اسکات


ایـن تــمرین تاثیر بسزایی برروی عضلات باسن و ران شما میگذارد.
ایـن حـــرکت را می توان به طرق مختلف انجام داد. از جمله بر روی
صندلی . پـاهــا را به عرض باسن
خـود بـاز کـنید سپس تا آنجا که میتوانید تنه خود را به زمین نزدیک
کـنــید. توجه داشته باشید که در طول حرکت شکم تو، کمر صاف و
زانـوهـا در پشـت پنـجه هـا قرار داشته باشند. اجازه دهید تا باسن
شما به آرامی به صندلی برخورد نماید و سپس در هنگام بلند شدن عضلات باسن را تا آنجا که میتوانید فشرده و منقبض کنید.

 

 

2- جهش

از آنـجـایی کـه در ایـن حـرکت از پـای خــود برای ایجاد تعادل و توازن
اسـتـفـاده مـی کنید تــــاثیر بسزایی را در پرورش عضلات بالای ران
می گـذاریـد. بایستید و پای خود را به صورت ایستا بر بالای یک مرز
مشـخـص قرار دهـیـــد. موقعیت پرش به خود بگیرید و پای خود را به
سمت موقعیت مورد نظر برانید. در این حالت خم شدن پای راست
بلامانع است. در این تمرین می بایست زانوی سمت راست پشت پنجه ها، شکم تو و نـیم تنه از کمر به بالا راست و مستقیم قرار داشته باشد. به آرامی
پای چپ را به عقب بیاورید تا به حالت اولیه باز گردد. این حرکت را 8-12 مرتبه تکرار کنید و پاها را عوض و حرکت را برای هر پا 2-3 ست تکرار کنید.

 

3- کشش ران ها


در این حرکت ممکن است سوزش خفیفی را در عضلات عقب ران و باسن خود احساس کنید. به حالت دمر بر روی یک پله و یا یک سکو دراز بکشید و باسن خود را بر روی لبه پله قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید بطوریکه پنجه ها به آرامی بر روی زمین قرار گیرند سپس باسن و عضلات پشتی ران را منقبض کرده و بفشارید. پاهای خود را به سمت بالا هدایت کنید تا با باسن شما موازی شده و هم سطح آن قرار گیرند. برای 2-3 ثانیه این حالت را حفظ کنید. بعد از آن پاها را پایین بیاورید تا انگشتان پا به آرامی به زمین برخورد کنند. این حرکت را برای 2-3 ست 8-12 انجام دهید.

 

4- کشش ران به سمت خارج

هنگامیکه ران ها تحت فشار قرار می گیرند تاثیر مستقیمی بر روی عضلات باسن می گذارند. این حرکت بسیار آسان بوده و می تواند به حالت ایستاده و یا خوابیده به پهلو انجام پذیرد. بایستید و پای خود را از پهلو به سمت خارج ببرید و آن را چند سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار دهید. توجه داشته باشید که باسن، زانو و کف پا در یک راستا قرار بگیرند و پاها تا حد امکان کشیده شوند. این حرکت را 8-12 مرتبه برای هر یک از پاها تکرار کنید. برای وارد کردن فشار هرچه بیشتر می توانید یک قوزبند 25/0-5/0 کیلوگرمی را نیز به پای خود متصل کنید.

 

5- بلندکردن وزنه

این حرکت برای باسن، ران و کلیه عضلات قسمت پشت بدن مفید است. بایستید و پاها را به اندازه باسن خود باز کنید، سنگینی بدن باید بر روی قسمت جلویی ران ها باشد. در این حرکت شکم تو و کمر راست می باشد. در تمام مدت انجام این تمرین میله باید نزدیک به پاهای شما قرار داشته و از خم کردن زانوها بپرهیزید. حرکت در 2-3 ست 8-12 تایی انجام می پذیرد.

 

6- کوه پیمایی


کوه پیمایی به شما کمک میکند تا مقادیر زیادی کالری از دست دهید. بالا رفتن از سراشیبی های تند به ویژه در ارتفاعات که هوا رقیق تر است انرژی فراوانی را می طلبد. همچنین در هنگام پایین آمدن که در سرازیری قرار می گیرید کلیه عضلات باسن به طور ناخودآگاه به کار می افتند. اگر یک کوله پشتی سنگین را هم بر دوش خود بیندازید، آنگاه یک وزرش پر تحرک بی نظیر را انجام می دهید و به علاوه میتوانید از طبیعت اطراف خود نیز لذت ببرید. یک فرد 70 کیلویی در یک ساعت کوه پیمایی در حدود 390 کالری میسوزاند.

 

7- دوچرخه سواری

دوچرخه سواری برای حفظ تناسب اندام های مختلف بدن شما مفید است و عضلات ران و باسن را نیز به تحرک وا میدارد. بر روی یک دوچرخه بنشینید و 3 دقیقه با سرعت 25 کیلومتر در ساعت یا 2 دقیقه با سرعت 40 کیلومتر در ساعت رکاب بزنید. برای از بین بردن هرچه بیشتر کالری میتوانید برای 30 دقیقه به طور مداوم به رکاب زدن ادامه دهید. دوچرخه سواری را میتوانید هم با استفاده از دستگاه های موجود در باشگاه های ورزشی انجام دهید و هم با یک دوچرخه در فضای باز. رکاب زدن به تقویت عضلات باسن کمک می کند. یک شخص 70 کیلویی در مدت زمانی برابر با 45 دقیقه در حدود 335 کالری می سوزاند

 

8- دویدن


دویدن جزء ورزشهای قابل دسترس برای همگان است. یادگیری آن ساده است، باعث کاهش استرس می شود، سبب از دست دادن وزن اضافی می شود و شادی و نشاط را به شما هدیه می کند. به علاوه تک تک عضلات باسن شما را نیز به حرکت وا می دارد به ویژه زمانی که چندین مانع نیز بر سر راه شما قرار داشته باشد. دو سرعت گزینه ای است برای آن عده که قصد سوزاندن کالری بیشتری را دارند.

 

9- کیک بوکس

کیک بوکس این روزها بازار گرمی دارد و به علاوه یک ورزش مناسب برای باسن به شمار می رود. در این ورزش لگدهای کنترل شده بر روی عضلات ران، باسن و حتی شکم شما تاثیر می گذارند. البته آمیختن مشت های پی در پی برای عضلات شکم مفیدتر خواهد بود. یک خانم 70 کیلویی در مدت زمان 45 دقیقه انجام حرکات کیک بوکس در حدود 500 کالری می سوزاند.

 

10- پیاده روی


پیاده روی ورزش ساده ای است که میتوان آنرا در هر کجا انجام داد. نیاز به آموزش ندارد و شما میتوانید آنرا در هر زمان که اراده کنید انجام دهید. می توانید از تپه ها بالا روید و مدت زمان آنرا هر روز بیش از روز قبل افزایش دهید. با این کار می توانید چربی موجود در باسن خود را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید. یک فرد 70 کیلویی در حین 1 ساعت پیاده روی تند حدود 300 کالری از دست می دهد.

 

 

 


نوشته شده توسط مهدی در پنجشنبه بیست و هشتم آذر 1392 ساعت 10:36 موضوع بدنسازی بانوان | لينک ثابت


تمرینات لاغر کردن ران و باسن+ تصاویر


این تمرینات را یک یا دوبار در هفته انجام دهید.حرکات را به آرامی انجام دهید.
  
 اگر به دنبال لاغر کردن ران و باسن هستید و یا در مجموع  می خواهید پایین تنه خود را لاغرتر کنید، پاهای باریک و باسنی سفت به دست آورید.این تمرینات به شما کمک می کند تا در کنار تمرینات هوازی چربی های باسن و ران را بسوزانید و پایین تنه ای خوش ترکیب و سفت داشته باشید.

این تمرینات را یک یا دوبار در هفته انجام دهید.حرکات را به آرامی انجام دهید و هر حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید ( ۱۰ ثانیه در هر تکرار  )

 برای گرفتن نیجه بهتر و سریع تر می توانید دور مچ پا و یا ران را از وزنه های مخصوص استفاده کنید.
مچ بندی را برای خود درست کنید و به اندازه ۱ کیلو در آن خاک بریزد . این سنگینی رسیدن به نتیجه را سرعت می بخشد.

حرکت اول: بالا بردن پا به سمت بالا



به پهلو دراز بکشید همانند تصویر دست چپ را زیر سر بگذارید و دست راست را روی زمین و در مقابل قفسه سینه قرار دهید.پاهای خود را صاف قرار دهید و بدون آنکه قسمت های دیگر از بدن شما حرکت کند پای راست را به آرامی بالا ببرید کمی مکث کنید و پا را به حالت اول برگردانید.

حرکت دوم:تاشو



همانند تصویربه پهلوی چپ دراز بکشید، پاشنه ی پای راست را بر روی پاشنه پای چپ بگذارید زانوها را با زاویه ۴۵ درجه از هم باز و به سمت بالا بکشید. پس از مقداری مکث به حالت شروع برگردید.

حرکت سوم:بالا بردن ران و باسن



طاق باز روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم و کف پا را روی زمین قرار دهید. دست ها را کاملا" از هم باز کنید. باسن و کمر را بالا بکشید. توجه داشته باشید که کف پا از زمین جدا نشود. سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
 
حرکت چهارم:کراس بدن

همانند تصویر در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، پا را مستقیم با زمین نگه دارید و بدن  از سر تا پاشنه کاملا" صاف و در یک خط باشد.عضلات شکم را سفت کنید و به آرامی زانوی راست را به سمت شانه چپ جمع کنید و بعد به حالت شروع برگردید.این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.


نوشته شده توسط مهدی در پنجشنبه بیست و هشتم آذر 1392 ساعت 10:27 موضوع بدنسازی بانوان | لينک ثابت


برنامه برای فیتنس با هدف كات و تفكیك عضلانی

حركت     تكرار       ست

جلو بازو با سیم كش جفت + جلو بازو با دمبل تكی

12

4

هالتر لاری + جلو بازو دمبل چكشی

12

4

پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمكش دو دستی

12

4

پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن

12

4

ساعد با هالتر ایستاده از پشت

تا نهایت خستگی

4

روز دوم :

حركت     تكرار       ست

پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل

15

4

پرس بالا سینه با دمبل + كراس زیر سینه با سیمكش

15

4

كراس اور

تا نهایت خستگی

4

زیر بغل سیمكش از جلو + پلاور با دمبل

15

4

زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم كش روئنیك

15

4

زیر بغل سیكمش از پشت

تا نهایت خستگی

4

 

روز سوم :

حركت     تكرار       ست

سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خمیده

15

4

نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازی)

15

4

اسكوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین

15

4

هالك با دستگاه + پشت پا با ماشین

15

4

ساق ایستاده

تا نهایت خستگی

4

كول با هالتر + شراگ با دمبل

15

4


نوشته شده توسط مهدی در پنجشنبه بیست و هشتم آذر 1392 ساعت 10:16 موضوع بدنسازی ،آموزش ، برنامه ، تغذیه | لينک ثابت


یک برنامه تمرینی بمب واسه ترکوندن عضلات

سلام دوستان این برنامه رو من برای کسانی پیشنهاد می کنم که خواهان دم عضلانی و رگی شدن عضلات هستند .


سیستم ستهای نزولی تری ست
توضیح : به این صورت که ابتدا وزنهای را انتخاب می کنیم که حداکثر بتوان 8تکرار را با فرم صحیح انجام داد سپس بدون استراحت مجددا ً وزنهای رو انتخاب می کنیم که سبکتر از وزنه قبل باشد یعنی 15% سبکتر از وزنه قبلی و 8تکرار رو انجام می دهیم و بدون استراحت وزنه دیگری رو سبکتر از وزنه قبل باشه 30%سبکتر از وزنه قبلی و 8تکرار رو انجام می دهیم سپس یک دقیقه استراحت می کنیم و ست بعدی رو به همین صورت اجراء می کنیم با همان وزنه های ست اول ، این روش را برای هر حرکت سه ست اجراء کنید . در حرکات پایه مثل پرس سینه از یار کمکی جهت کم کردن وزنه ها کمک می گیریم
نکته در این برنامه بدن را باید کاملا با حرکات کششی گرم کنید
ابتدا دو ست گرم کردنی سبک با 15 تکرار انجام دهید سپس سراغ ستهای اصلی بروید
برای عضلات بزرگ 3 حرکت و برای عضلات کوچک 2 حرکت کافیست کافی می باشد

جلسه اول :
1-پرس سینه هالتر 3 ست نزولی
2-بالا سینه دمبل 3 ست نزولی
3-قفسه زیر سینه دمبل 3 ست نزولی
4-پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب منفی 3 ست نزولی
5-پشت بازو سیم کش ایستاده 3 ست نزولی
6-شکم کرانچ با کابل 3 ست نزولی ( هر ست 15 تکرار )

جلسه دوم :
1-زیر بغل هالتر خم فاصله دست عرض شانه 3 ست نزولی
2-زیر بغل سیم کش پشت سر 3 ست نزولی
3-پاروئی سیم کش دست جمع 3 ست نزولی
4-جلو بازو هالتر ایستاده فاصله دست عرض شانه 3 ست نزولی
5-جلو بازو دمبل چکشی روی میز با شیب 75 درجه 3 ست نزولی
6-ساعد هالتر ایستاده 3 ست نزولی ( هر ست 10 تکرار )

جلسه سوم :
1-اسکات پا هالتر 3 ست نزولی
2-پرس پا دستگاه 3 ست نزولی
3-پشت پا سیم کش 3 ست نزولی
4-پرس سرشانه هالتر پشت گردن 3 ست نزولی
5-نشر جانب دمبل نشسته 3 ست نزولی
6-ساق پا ایستاده با هالتر 3 ست نزولی ( هر ست 12 تکرار )

 


نوشته شده توسط مهدی در پنجشنبه بیست و هشتم آذر 1392 ساعت 10:4 موضوع بدنسازی ،آموزش ، برنامه ، تغذیه | لينک ثابت


10 توصیه برای کوچک کردن شکم

 

 

10ـ مدام اندازه‌گیری کنید

 

هرگز به مقصد نمی‌رسید، مگر اینکه بدانید چگونه باید شروع کنید. یک کار بزرگ برای شروع محاسبه درصد چربی بدن است.

این مسئله اجازه می‌دهد تا که به صورت دقیق اهداف‌تان را تنظیم کنید و پیشرفت‌تان را بسنجید. دقیق‌ترین متد سنجش درصد چربی بدن، متد لایه پوست است.

این یک فرآیند ساده است که تنها نیازمند یک عامل سنجش چربی به نام کالیپر و یک معادله است. البته خیلی هم لازم نیست بر یک وسیله خاص تأکید کنید. استفاده از این مسئله بیشتر به خاطر این است که هر چه اطلاعات بیشتری از بدن‌تان داشته باشید، بهتر قادر خواهید بود تا به مشاهده و تحلیل پیشرفت‌تان بپردازید.

9ـ روزانه 5 الی 6 وعده غذایی داشته باشید

احتمالاً این توصیه را بارها و بارها شنیده‌اید. مصرف 5 الی 6 وعده غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم به صورت روزانه یک مسئله کلیدی است.

برای شروع، اگر به دنبال افت چربی بدن باشید، پس بهتر است، وعده‌های بیشتری داشته باشید تا به صورت بهتری به کنترل سطح انسولین بدن‌تان به جهت افزایش چربی‌سوزی نایل شوید. کنترل سطح انسولین به هنگام رژیم ضروری است. زیرا انسولین بالقوه‌ترین مسدودکننده لیپولیز در بدن است.

دیگر منفعت فوق‌العاده کنترل سطح انسولین، پایداری سطح انرژی است و به این شکل قند خون شما دیگر در سراسر روز دچار افت و خیز نمی‌شود. همچنین تبدیل سه وعده غذای روزانه به پنج الی شش وعده کوچک‌تر به شما اجازه می‌دهد تا به افزایش توانایی چربی‌سوزی ضمن مهیاسازی هم‌زمان بدن‌تان با مواد غذایی بپردازید که مورد نیاز عضله‌سازی هستند.

8ـ 3 الی 4 بار در هفته با وزنه تمرین کنید

وزنه‌زدن یک بخش ضروری در رابطه با توسعه یک فیزیک عضلانی است. نه تنها وزنه‌زدن منجر به افزایش دامنه متابولیک‌تان در دوره‌های زمانی می‌شود، بلکه کمک مؤثری در فرآیند عضله‌سازی است.

شما که عاشق وزنه‌زدن هستید، شاید از خودتان بپرسید چرا تنها 3 الی 4 بار در هفته؟ بدنسازان حرفه‌ای 5 الی 6 روز در هفته لیفت می‌کنند.

وقتی در دوران رژیم هستید؛ با وضعیت کمبود کالری مواجه هستید. این مسئله بدن‌تان را در وضعیتی قرار می‌دهد که دارای توانایی‌های محدود کالری‌سوزی هستید. 3 الی 4 جلسه تمرینی شدید برای اکثر افرادی عالی است که به تحریک عضلات و متابولیسم‌شان می‌پردازند، بدون اینکه به خودشان ضربه بزنند یا که بدتر دچار وضعیت بیش‌تمرینی شوند.

7ـ انجام تمرین‌های هوازی اندازه دارد

افراد زیادی وجود دارند که به خاطر نابودی چربی‌های بدن دیوانه‌وار به انجام تمرین‌های هوازی می‌پردازند. این افراد 5 الی 6 بار در هفته به مدت 40 الی 60 دقیقه دوچرخه می‌زنند یا روی تردمیل می‌روند. اگر چربی‌سوزی و عضله‌سازی هدف شما است، بهتر است جلسات کاردیو خود را کوتاه‌تر، شدیدتر با وقفه‌های بلندمدت‌تر برگزار کنید.

ضربان قلب شما با انجام یک جلسه کوتاه‌مدت اما با شدت اجرای بالا منجر به کالری‌سوزی بیشتر در مقایسه با جلسات 40 دقیقه‌ای می‌شود. این بدین معنی است که شما چربی بیشتری، در زمان کمتری می‌سوزانید. اگر شما در زمان بلندتری به انجام کاردیو بپردازید، مطمئناً شدت تمرینی‌تان دچار افت می‌شود. به بدن‌تان زمان استراحت بدهید. با این کار به کسب نتایج بهتری نایل می‌شوید.

6ـ از شب قبل برای برنامه غذایی‌تان را تدارک ببینید

رعایت همین مسئله منجر به ایجاد تفاوت‌های بسیاری در برنامه غذایی‌تان می‌شود. با رعایت مسئله فوق، نه تنها خوردن چندین وعده غذایی در روز آسان‌تر است، بلکه منجر به تغییر تمرکزتان از خلق یک برنامه‌ریزی به مورد اجرایی آن می‌شود.

5ـ چای سبز بنوشید

ترکیب چای سبز که شامل تأثیرات افزاینده متابولیک می‌باشد، یک پلی‌فنول است که EGCG نامیده می‌شود. مطالعات علمی نشان داده است که این ترکیب منجر به تأثیرات ترموژنیک در بدن می‌شود.

دیگر مشخصه‌ای که این محصول را فوق‌العاده می‌سازد، عامل بازدارنده سینتاز اسیدهای چرب آن است. این عامل یک آنزیم در بدن است که مسئول تجزیه اسیدهای چرب آن است.

در صورتی که نخواهید از مکمل چای سبز استفاده کنید، می‌توانید همان نتایج را به سادگی با نوشیدن روزانه 3 الی 5 فنجان چای سبز به‌دست آورید.

همچنین توجه داشته باشید که چای سبز به صورت طبیعی شامل کافئین است که این مسئله به نوبه خود عالی است. ترکیب EGCG و کافئین بهترین مورد به جهت چربی‌سوزی است.

 

4ـ از شر دوستان بد و غذاهای بد خلاص شوید

نگذارید محیط روی تلاش‌های شما در رابطه با فرآیند کاهش چربی تأثیر بگذارد. خودتان را با هدف‌تان هماهنگ کنید. سعی کنید از محیط‌هایی که باعث می‌شوند تا دیروقت به صرف غذاهای ناسالم بپردازید، دور بمانید. با افرادی دوست شوید که طرفدار برنامه‌های تناسب اندام باشند و خواه ناخواه عادات غذایی‌شان با شما هماهنگ باشد.

3ـ آب فراوان بنوشید

آب برای داشتن یک بدن سالم ضروری است. کم‌آبی منجر به شکست برنامه‌های تناسب و داشتن یک بدن سالم می‌شود. اگر بدن‌تان با کم‌آبی مواجه باشد، نمی‌توانید عملکرد بهینه داشته باشید. برای مثال، عضلات‌تان قدرت خود را از دست می‌دهند دیگر نمی‌توانید به راحتی چربی بسوزانید، در نتیجه احساس خستگی می‌کنید.

2ـ استراحت را به‌منظور ریکاوری فراموش نکنید

تمرین‌های مربوط به چربی‌سوزی و رژیم، ذهن‌تان را کسل می‌کند. به همین دلیل است که نیاز دارید تا از خودتان بیشتر مراقبت کنید. بنابراین سعی کنید یک ساعت زودتر به رختخواب بروید یا که قبل از رفتن به رختخواب به مصرف یک مکمل منیزیم بپردازید. همه این روش‌های ساده منجر به تسریع ریکاوری در شما و در نتیجه پیشرفت‌تان می‌شوند.

1ـ نُه قانون قبل را جدی بگیرید

تا به توصیه مراحل بالا نپردازید به کسب بهترین بدن نایل نمی‌شوید. هیچ رازی در کار نیست، کلید رسیدن به یک بدن فوق‌العاده تنها به کار بردن توصیه‌های فوق است. دانستن آنها به تنهایی هیچ دردی را دوا نمی‌کند.

 


نوشته شده توسط مهدی در شنبه شانزدهم آذر 1392 ساعت 1:11 موضوع بدنسازی ،آموزش ، برنامه ، تغذیه | لينک ثابت


وقتی حال ندارید تمرین نکنید


شايد درد عضلاني با سطح تستوسترون خون مرتبط باشد! دانشمندان با بررسي عوامل شيميايي خون بعد از تمرين متوجه تغييراتي در سطح هورمون‌هاي بدن شده‌اند. ممکن است

بتوانید با بررسی حس خود بعد از تمرین از حالت فعلی بدن‌تان مطلع شوید.

یکی از سخت‌ترین چالش‌ها برای بدنسازان این است که مدتی را از باشگاه دور باشند تا به بدن استراحتی داده باشند. اما دوریان یتس در مصاحبه‌ای گفته است که هر وقت که حس می‌کرد بدنش آمادگی لازم را نداشت تمرین نمی‌کرد.

دوریان همیشه یک دفترچه داشت که احساس خود را بعد از هر جلسه تمرین سخت ثبت می‌کرد. این شاید بهترین روش باشد چرا که محققان نیز بر این باورند.

دانشمندان بعد از انجام تحقیقاتی اظهار کرده‌اند که حس شما می‌تواند با سطح هورمون‌های‌تان مرتبط باشد. محققان از دانشگاه تامپا 35 نفر با سابقه تمرینات مقاومتی را در یک جلسه تمرین پرمقدار شرکت دادند که شامل 3 ست 10 الی 12 تکراری با حداکثر وزنه ممکن از حرکات زیر بود:

اسکوات کامل، پرس سینه، ددلیفت، بارفیکس، زیربغل هالتر خم، پارالل، پرس سرشانه، جلوبازو هالتر و پشت بازو.

استراحت بین ست‌ها 1 دقیقه و بین حرکات 2 دقیقه رعایت شد. بعد از اتمام تمرین محققان نمونه‌های خونی را از آزمودنی‌ها دریافت کردند تا میزان کراتین کیناز (CK)، کورتیزول و تستوسترون را اندازه بگیرند و حدود 48 ساعت بعد از تمرین هم افراد پرسش‌نامه‌ای را جهت پرکردن دریافت کردند که مرتبط با درک ریکاوری بود.

تمام افراد درد عضلانی‌شان پس از تمرین در نواحی پا، سینه و بازو افزایش پیدا کرد اما نکته جالب اینکه هر چه میزان کراتین کیناز (CK) خون‌شان که نشانه‌ای از تخریب عضلانی است بیشتر شد حالت روحی بدتری داشتند.

همچنین 48 ساعت بعد از تمرین وقتی که سطح کراتین کیناز به اوج خودش رسید، یک ارتباط اندک و مستقیم بین سطح تستوسترون آزاد و درک ریکاوری افراد وجود داشت.

نتیجه اینکه اگر به تست‌های خون یا ابزار شیمیایی برای اندازه‌گیری CK دسترسی ندارید که ببینید آیا تمرین‌زده شده‌اید یا خیر، به‌راحتی با بررسی حالت روحی خود می‌توانید متوجه سطح مواد مذکور در خون شوید.

یک دفترچه تمرین برای خود درست کنید تا بتوانید حس خود را ثبت کنید با این رویه می‌توانید به رشد خود کمک کنید.


نوشته شده توسط مهدی در شنبه شانزدهم آذر 1392 ساعت 1:10 موضوع بدنسازی ،آموزش ، برنامه ، تغذیه | لينک ثابت